Антицеллюлитные кремы, пищевые добавки и прочие средства, обещающие «безо всяких усилий» привести фигуру в порядок, на деле оказываются не столь эффективными. Действенным способом улучшить силуэт и укрепить мышцы по-прежнему остается выполнение физических упражнений. Но чтобы тренировка была действительно жиросжигающей, нужно взять на «вооружение» самые эффективные упражнения, и делать их регулярно.
Бег с высоким подъемом коленей
Бег (на определенную дистанцию, на месте) ускоряет обмен веществ, укрепляет общее физическое состояние организма. Усложненный вариант упражнения, предполагающий высокий подъем бедра, задействует в работе мышцы живота (пресс), ягодиц, спины и ног.
Техника бега:
При подъеме бедро располагайте параллельно полу, при этом следите, чтобы угол между ним и туловищем и угол между голенью и бедром был прямым.
Держите плечи расслабленными, руки согните в локтях. Выполняя упражнение, контролируйте, чтобы верхние конечности активно двигались в плечевом суставе.
Туловище немного наклоните вперед.
При опускании бедра на поверхность пола должны первыми становиться пальцы ног, затем остальная часть стопы. В противном случае нагрузка на суставы возрастает, нижние конечности устают быстрее и велика вероятность получения травмы.
Оптимальная продолжительность бега с подъемом бедра составляет 30-40 минут в день.
Прыжки к животу в планке
Добавление к классической планке динамической составляющей – прыжков с подтягиванием ног к животу – значительно увеличивает нагрузку на мышцы и быстро сжигает лишние килограммы.
Выполнение прыжков:
Примите упор лежа, расставив ноги на ширину плеч, не прогибая колени и выпрямив руки в локтевом суставе. Проследите, чтобы ладони располагались на уровне плеч.
Напрягите мышцы тела, оттолкнувшись ногами от пола и, не отрывая рук, сделайте прыжок, подтягивая бедра к животу. Ступни должны находиться рядом с ладонями (положение упор присев).
Сделайте паузу (2-3 секунды), вновь упритесь ладонями в пол и выполните обратный прыжок, возвращаясь в исходную позицию.
Прыжки из планки выполняют 2-3 раза в день, длительность одной тренировки – от 2 до 5 минут.
Коньковый бег
Техника выполнения упражнения аналогична коньковому ходу на лыжах. Тренировка помогает укрепить мышцы бедер, пресса, ягодиц и ахиллесовы сухожилия:
Встаньте прямо, ноги на ширину плеч.
Слегка наклонитесь вперед, перенесите вес тела на рабочую ногу (например, правую) и вынесите опорную ногу (левую) в сторону и назад, ставя ее на носок и одновременно приседая на рабочей ноге. Проконтролируйте, чтобы колено и пальцы стопы рабочей ноги находились на одной линии.
Если вам сложно сохранять равновесие – балансируйте руками, сгибая их в локтях и поочередно выставляя вперед.
Задержитесь в принятом положении на 1-2 секунды, оттолкнитесь правой ногой от пола и, выпрямляя ее и туловище, верните в исходное положение левую ногу.
Повторите упражнение, поменяв ноги.
Выполняют коньковый бег в течение 20 секунд, после чего делают паузу на 10 секунд. Общее количество подходов – от 8 до 10.
Альпинистские прыжки
Подобная тренировка также является «продвинутой» вариацией классической планки. Выполнение прыжков подтягивает живот и бедра, делая их упругими.
Порядок действий:
Примите положение планки (руки выпрямлены, упор на ладони).
Согните левую ногу, подтяните колено к груди.
Оттолкнитесь носком правой ноги от пола и начинайте подтягивать ее к груди, одновременно выпрямляя и выставляя назад, в исходное положение левую конечность.
Продолжайте поочередно подтягивать ноги.
Во время занятия удерживайте шею в расслабленном состоянии и следите, чтобы спина не прогибалась.
Альпинистские прыжки выполняют в течение 20 секунд, после небольшого «передыха» (5-10 секунд) делают еще 2-3 подхода.
Планка
Одним из наиболее эффективных из множества существующих статичных упражнений для сжигания калорий является планка.
Удерживание корпуса туловища в выпрямленном положении во время выполнения упражнения заставляет интенсивно работать мышцы пресса, спины, груди, плечевого пояса, передней и задней поверхности бедер, ягодиц.
Описание техники:
Лягте на пол вниз лицом.
Согните руки в локтях (предплечья остаются лежать на полу), поднимая верхнюю часть туловища. Планку можно выполнять, делая упор на ладони (руки полностью выпрямлены).
Поднимите вверх ягодицы и бедра, перенося вес на предплечья.
Ноги поднимите на носки, ступни поставьте вместе или расположите их на ширину плеч.
Все тело должно быть вытянуто в одну линию.
Напрягите мышцы живота, ягодиц, плечевого пояса, спины, удерживайте принятое положение не менее 10 секунд (при выполнении дальнейших тренировок постепенно увеличивайте время до 5 минут), после чего плавно опустите на пол бедра и ноги.
Берпи
Берпи предполагает выполнение за один подход нескольких упражнений. Помимо ускорения метаболизма, эта техника способствует развитию гибкости, координации и выносливости.
Порядок выполнения:
Из положения стоя присядьте, упритесь ладонями в пол.
Продолжая делать упор на ладони, переместите обе ноги назад, принимая позицию планки на прямых руках.
Подтяните прыжком обе ноги к животу так, чтобы ступни оказались возле ладоней.
Встаньте прямо и подпрыгните высоко, подняв руки и сделав хлопок над головой.
Начинают делать упражнение с 4 подходов (по 2 минуты каждый), соблюдая перерыв между ними в 1 минуту. Постепенно увеличивают число повторов до 6 раз (по 3 минуты каждый).
Ежедневная тренировка, проводимая в домашних условиях, поможет вам сделать фигуру подтянутой, стройной. Постарайтесь чередовать порядок упражнений, поскольку тело быстро «привыкает» к регулярному выполнению одного и того же комплекса, и эффективность занятий может снизиться.